Stress up!

Stress bewusst angehen und nutzen

Von Anka Gsell, Consultant /

Wann haben Sie sich das letzte Mal gestresst gefühlt? Heute schon, oder vielleicht gestern oder letzte Woche? Wenn wir auf unsere Kunden treffen, stecken diese fast ausschließlich bis unter beide Arme in Arbeit und fühlen sich belastet: Projekte im Überfluss, Leistungs-, Innovations- und Wettbewerbsdruck, familiäre Verpflichtungen, persönliche Ansprüche, usw. Kurz gesagt: Sie stehen unter Stress.

Stress ist ein gesamtgesellschaftliches Phänomen, das uns alle umtreibt. Gibt man „Stress“ in die Google-Suche ein, werden fast 1,2 Billionen Treffer aufgerufen. Nun gibt es also bereits unzählige Ratgeber, Artikel und Forschungsbeiträge dazu, wie Sie Stress vermeiden, sich von diesem erholen oder gegen die negativen Auswirkungen von Stress ankämpfen können. Hier soll sich dieser Beitrag bewusst nicht einreihen. Gerade als Leader und Teil der heutigen globalen, anspruchsvollen und stetig im Wandel begriffenen Welt, ist es unvermeidlich, Stress ausgesetzt zu sein. Daher kann die Lösung des Problems nicht darin bestehen, jegliche Stresssituation zu vermeiden. Stattdessen möchte ich Ihnen, inspiriert vom Buch „The Upside of Stress“ von Kelly McGonigal (1), eine andere Sichtweise auf Stress nahelegen, die Ihnen hilft, die alltäglichen Herausforderungen direkt für sich nutzen, um sich persönlich und – ganz objektiv messbar – speziell Ihr Gehirn weiterzuentwickeln.

Zunächst zu den Grundlagen: Das bekannteste, mit Stress in Verbindung gebrachte Hormon ist Cortisol. Vereinfacht gesprochen, sorgt es kurzfristig dafür, dass sich unser Körper in den Kampfmodus („fight“) versetzt, langfristig jedoch hat es einen negativen Einfluss auf unseren Organismus, beispielsweise auf das Immunsystem, den Stoffwechsel sowie den Blutzuckerspiegel. Ein weit weniger bekanntes Hormon, das unter Stress ausgeschüttet wird, ist Dehydroepiandrosteron kurz DHEA. Es ist auch als Anti-Stress-Hormon bekannt und wirkt als direkter Gegenspieler zu Cortisol, indem es die Immunabwehr verbessert, Angstzustände verringert und das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen mindert. Bei DHEA handelt es sich um ein Steroidhormon, welches außerdem zum Gehirnwachstum beiträgt. Um die Stressreaktion wissenschaftlich ob ihrer Schädlichkeit bzw. Förderlichkeit zu untersuchen, wird der Growth-Index aus dem Verhältnis von Cortisol zu DHEA berechnet. Je höher (d.h. DHEA > Cortisol) dieser ist, desto besser wirkt sich dies beispielsweise auf die Resilienz und den konstruktiven und erfolgerichen Umgang mit Problemen aus.

Soweit so gut, doch jetzt zur Praxis: wie können Sie nun bewusst beeinflussen, dass Sie mehr DHEA ausschütten? Denken Sie, wenn Ihnen stressige Situationen bevorstehen, nicht in Form von „fight, flight oder freeze“, sondern bewerten Sie die Situation als „Herausforderung oder Bedrohung“. Was genau bedeutet das?

Indem Sie eine anspruchsvolle Arbeitsstelle gewählt haben, haben Sie sich ganz automatisch (bewusst oder unbewusst) gleichzeitig dazu entschieden, sich vermehrt stressigen Situationen auszusetzen. Die Entscheidung für „fight“ wurde also schon getroffen. Nun geht es vielmehr in einem nächsten Schritt darum, ob Sie durch diesen Stress positiv oder negativ beeinflusst werden. Dies wird laut verschiedenen Forschungsergebnissen maßgeblich davon beeinflusst, mit welcher Einstellung Sie Stress entgegentreten.

Um die verschiedenen Reaktionen auf Stress zu untersuchen, wurden spezielle Tests (z.B. Trier Social Stress Test (TSST)) entwickelt. Anhand dieser werden Menschen unter Stress gesetzt, um unter standardisierten Bedingungen die Wirksamkeit verschiedener Interventionen und Maßnahmen zu untersuchen. Eine Studie der Yale University von Alia J. Crum und Kollegen (2) beispielsweise nutze eine Form des TSST, in welcher die Teilnehmer zunächst eine kurze Rede halten mussten und danach von zwei Interviewern dazu befragt wurden. Um sie unter Stress zu setzen, erhielt ein Teil der Teilnehmer – wiederrum unterteilt in Versuchs- und Kontrollgruppe – bereits nach einigen Sekunden durchweg bis zum Schluss des Tests ausschließlich negatives Feedback sowohl nonverbal (Kopfschütteln, Verschränkung der Arme, Hochziehen der Augenbrauen) als auch verbal („Ich denke, Sie hätten sich viel deutlicher und wortgewandter ausdrücken können. Denken Sie darüber nach, was Sie sagen wollen, bevor Sie es aussprechen.“). Zu verschiedenen Messzeitpunkten wurde – unten anderem – das DHEA-Level der Probanden untersucht. Dieses war bei der Versuchsgruppe signifikant höher als bei der Kontrollgruppe. Doch was war bei dieser Versuchsgruppe anders?

Der Kontrollgruppe wurde vor dem Test ein kurzes Video darüber gezeigt, welche gesundheitsschädlichen Auswirkungen Stress auf Körper und Psyche hat. Der Versuchsgruppe hingegen wurde in einem anderen Video alle positiven Auswirkungen von Stress veranschaulicht. Die Aufklärung über die positiven Effekte von Stress wirkt demnach wie eine Art selbsterfüllende Prophezeiung. Gehe ich davon aus, dass der bevorstehende Stress mir auch guttun kann, so wird er mir auch guttun. Somit dürfte Ihnen bereits mit dieser kurze Einführung in die hormonellen Hintergründe des Stress für Ihre nächste Stressreaktion geholfen sein. Wir machen uns noch einmal bewusst: eine simple Intervention war in der Lage, das Hormonlevel der Teilnehmer in Richtung einer gesünderen und entwicklungsförderlicheren Stressantwort zu verschieben!

Wie können Sie also ab jetzt stressigen Situationen erfolgreicher begegnen und ihn ganz konkret für sich und Ihre persönliche Weiterentwicklung nutzen?

  • Rufen Sie sich in besonders stressigen Zeiten die positiven Effekte des Anti-Stress-Hormons DHEA in Erinnerung.
  • Führen Sie sich vor Augen, wie viele stressige Situationen Sie bereits erfolgreich gemeistert haben. Je mehr Sie sich den anstehenden Herausforderungen gewachsen sehen, desto höher also Ihre Selbstwirksamkeitsüberzeugung und desto wahrscheinlicher ist es auch, dass Sie diese Situationen genau als das wahrnehmen – nämlich als Herausforderungen und nicht als Bedrohung. Dies äußert sich wiederrum nicht nur in positiven Ergebnissen in der Situation, sondern wirkt sich auch nachweislich positiv auf die kardiovaskuläre Reaktion Ihres Körpers aus (3).
  • „Life begins at the end of the comfort zone.“ (Neale Donald Walsch). Wenn Sie sich gestresst fühlen, bedeutet dies, dass Sie sich auf ungewohntem, herausforderndem Terrain außerhalb Ihrer Komfortzone befinden. Um diese Situation für sich zu nutzen, stellen Sie sich die Frage: Wie kann ich den Stress nutzen, um Neues zu lernen/ über mich hinaus zu wachsen/ mein Potenzial mehr auszuschöpfen? So rücken Sie die kommenden Herausforderungen wieder in ein positives Licht.
  • Fokussieren Sie sich auf ein übergreifendes Ziel, das Sie verfolgen, vor dessen Hintergrund der Stress schon nicht mehr so übermäßig erscheint und es sich lohnt, die Herausforderungen anzugehen.

Wenn Sie diese Strategien wiederholt anwenden, wird sich Ihr Organismus dies merken und das Gelernte automatisch auf die nächste stressige Situation anwenden (in der Psychologie sprechen wir von „Stress Inoculation“). Sie bilden sich somit also selbst zum „Stress-Experten“ aus.

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen eine herausfordernde (um nicht zu sagen stressige) Woche,
Ihr Manres Team

(1) McGonigal, K. (2016). The upside of stress: Why stress is good for you, and how to get good at it. New York: Penguin.
(2) Crum, A. J., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety, Stress, & Coping, 30(4), 379-395.
(3) Tomaka, J., Blascovich, J., Kibler, J., & Ernst, J. M. (1997). Cognitive and physiological antecedents of threat and challenge appraisal. Journal of personality and social psychology, 73(1), 63-72.